Träningsupplägg för maraton
Att springa ett maraton är en dröm för många och det är allt fler som fullföljer den. Det behöver inte vara så märkvärdigt och med rätt träning behöver det heller inte vara särskilt svårt. Här kommer några tips på vägen mot ditt första maraton.
Spring ditt första maraton
Framförallt krävs det tid för att vänja kroppen att bli rustad inför ett maraton. Räkna med minst fyra månader av ihärdig träning för att komma startklar till mållinjen. Vill man dessutom uppnå en särskild tid, kan det vara klokt att toppa formen de sista 8 veckorna innan. Den första halvan av träningstiden bör ägnas åt att få ihop så många kilometer som möjligt varje vecka. Dessa går heller inte att öka för fort. Man kan exempelvis börja med totalt 20 km löpning första veckan och sedan öka med 10-15 % varje vecka till man åtminstone springer 40 -50 km varje vecka.
Ha en tydlig målsättning
För att nå en särskild måltid på sitt maraton gäller det att sätta delmål längs vägen. Den som vill springa ett maraton på fyra timmar, bör ju först och främst klara av halva distansen på högst halva tiden. Därför kan det vara klokt att delta i ett halvmaraton under träningsfasen för sitt första maraton. Att dessutom skaffa sig en bra miltid är ett bra första steg. För att springa ett maraton på fyra timmar bör miltiden vara närmare 50 min.
Ett sätt att uppnå sina delmål är att ha en särskild belöning. Detta kan vara något lyxigt man unnar sig och inte brukar köpa vanliga fall. Ett bra tips på en lyxig present till sig själv är en parfym av Yves Saint Laurent som är en av de mest kända modeskaparna. Det gör säkerligen gott att dofta lite godare när man tillbringar så mycket tid med svetten på träningspassen.
Exempel på träningsvecka för att toppa formen
Här kommer ett enkelt upplägg för den som sprungit några veckor eller månader och vill satsa på sitt första maraton på ungefär 4 timmar.
Måndag: 5 km jogg.
Tisdag: 5 x 800 m, med 2 min vila mellan varje upprepning.
Onsdag: Vila
Torsdag: 20 min i mellanhårt tempo omkring 5:30 min / km, följt av 20 min jogg.
Fredag: 10 km jogg.
Lördag: Vila
Söndag: 15 – 25 km i mycket lugnt tempo.
