Träna musklerna för bättre löpresultat
Träning brukar ofta indelas i kondition eller styrka och är två olika sätt att få kroppen i form. För den som löptränar är det därför lätt att helt förbigå allt som har med muskelövningar att göra. Det är synd då det finns mycket att hämta från just styrketräning som kan göra dig både smidigare och snabbare.
För att uppnå de allra bästa resultaten är det viktigt att ha bra rutiner och utrustning. Genom att skaffa en kvalitativ träningsbänk gör du din kropp en stor tjänst då du kan utföra övningarna på ett stabilare och effektivare sätt. Läs vidare om hur styrketräning kan hjälpa dig att springa bättre.
Förebygg skador
Det kanske allra viktigaste som styrketräningen kan göra för dig som springer är att förebygga olika skador. Till de vanligaste löparskadorna hör värk i och runt knäna, benhinneinflammationer och höftproblem. För att undvika de här problemen krävs att du har rätt skor och springer med god löpteknik, men också att du har muskler som avlastar och dämpar stötarna. Du bör därför alltid köra minst två pass i veckan där du fokuserar på dina muskler, särskilt benen och rumpan men också core och rygg. Det är viktigt att din kropp blir så balanserad som möjligt, och med starka ryggmuskler blir det lättare att bibehålla en bra hållning medan du springer. Starka benmuskler ger dig också en bättre spänst i dina steg och får dig att springa med ”studs” snarare än att klampa dig fram, och det kommer både dina knän och höfter tacka dig för.
Några exempel på bra muskelövningar du kan göra med en träningsbänk är:
- Rumpa och lår – sitt på golvet och luta dig mot bänkens långsida med vikter över låren. Lyft kroppen så att du vilar mot bänken med skuldrorna medan underkroppen är i luften, och pressa uppåt tio gånger med rumpan och låren.
- Framsidan av låret – stå framför bänkens långsida med två vikter i vardera handen. Lyft det ena benet så att tåspetsen vilar mot bänken och knäet är i 90 graders vinkel. Böj på det andra benet upp och ner.
- Magen – ligg rakt på bänken och lyft benen långsamt upp och ner. Även bra balansövning.
Håll koll på vikten
Styrketräning kan också hjälpa dig med din kroppsvikt. Att löpa innebär en hel del belastning och ju lättare och nättare du är, desto bättre är det för lederna. För att förstå hur stor roll så lite som ett eller två kilon kan spela kan du göra ett experiment där du håller två paket mjölk eller mjöl mot axlarna eller midjan och sedan går 500 meter med dem. Skillnaden är enorm.
Det är ett gammalt missförstånd att endast konditionsträning hjälper kroppen att bränna fler kalorier. Med ökad muskelstyrka får du fart på metabolismen och det är ett värdefullt vapen i kampen mot kilona. Du kan också kombinera styrka och kondition genom att köra intervallpass där du till exempel hoppar jumpin jacks i en minut, vilar i en minut, kör armhävningar mot träningsbänken i en minut, vilar i en och så vidare. Det finns massor av bra träningsprogram att hämta online i form av appar, instruktionsvideor och tips från duktiga instruktörer. Dessutom är det roligt att variera för att bryta den motivationshämmande monotonin.
